整形外科・リハビリテーション科

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睡眠

こんにちは、診療補助の市原です。

みんさんは「睡眠」について考えたことはありますか?

僕はこれまで深く考えたことはありませんでしたが、先日「スタンフォード式 最高の睡眠」という本を読んだのでその内容を少しだけ紹介したいと思います。

 

まず初めに前提として、

「最高の睡眠=量」ではなく「」です。

その鍵は「最初の90分」で決まるそうです。

 

この本では睡眠の基礎知識、眠りの質を高める習慣術、眠気との闘い方、仮眠など他にも様々な睡眠についてが記されていて、今すぐにでも実践できるものが書かれていました。

睡眠には「睡眠負債」と言って睡眠にも「借金」があるそうです。

この睡眠負債があるとこの負債はなかなか返済することが難しいようです。返済できればそれはベストですが現実を考えると、仕事やバイト、学校、部活動、試験勉強など理想の睡眠時間を確保することが難しい方達もいると思います。

量を確保できないなら「質」を高めるしかありません。睡眠には深い眠りのノンレム睡眠・浅い眠りのレム睡眠が存在します。

質の良い睡眠を得るためには最初のノンレム睡眠をいかに深くするかが鍵だそうです。

そもそも睡眠によって

①脳と体に「休息」を与える

②「記憶」を整理して定着させる

③「ホルモンバランス」を整理する

④「免疫力」を上げて病気を遠ざける

⑤「脳の老廃物」をとる

などの働きがあります。

 

冒頭でも書いた「最初の90分」の質を高めることによって得られるメリットについてです。

①寝ているだけで「自律神経」が整う

②「成長ホルモン」が分泌される

③「脳のコンディション」がよくなる

 

最初の90分を質の良いものにするためには「体温」が関係しているそうです。

この本で紹介されていた3つの体温スイッチを紹介します。

①就寝90分前の入浴

(すぐに寝るときはシャワーで済ませる)

②足湯による「熱放散力」

③室温

(適温には個人差があるため厳密に何度がいいとは言えないそうです)

 

皆さんは、昼食後の午後にうとうと眠くなったことはありませんか?

おそらくほとんどの方が経験していることだと思います。

これは「アフタヌーンディップ」と呼ばれる現象で原因には「睡眠負債」と「体内時計」が関係しているそうです。

よく「ランチを食べたから」と聞くことが多いですが、生物的にランチは午後に眠くなる要因ではないそうです。

 

最後に「仮眠」と「認知症」の関係性です。

ある実験で「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて認知症発症率が約7分の1だった。

しかし、「1時間以上昼寝する」人は「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が2倍も高かったという結果が出たそうです。

様々な要素から仮眠をとるなら20分程度がベストのようです。

 

以上、簡単ではありますが少し紹介させていただきました。少しでも興味が湧いたり、もっと詳しく見てみたいと思った方は、お近くの書店に立ち寄ってみてはいかがでしょうか?

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